10 razones para considerar la soja…

La soja es un superalimento bajo en calorías y bajo en grasas con muchos beneficios comprobados para la salud. Entre las legumbres más nutritivas, es una planta económica rica en vitaminas y minerales con muchas proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y muchos fitonutrientes que combaten enfermedades. Introducida por primera vez en los Estados Unidos por Benjamin Franklin en 1760, la soya está disponible en muchas formas diferentes, que incluyen leche de soya, edamame, tempeh, miso, nueces de soya y tofu. Aunque la salsa de soya es otra forma de soya, no es una buena fuente debido a sus beneficios nutricionales mínimos y su alto contenido de sodio.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al comprar y cocinar soja:

  • La soya es el OGM más común en el mundo, con más del 94% de la soya plantada en los Estados Unidos modificada genéticamente hasta cierto punto. Si esto es algo que evita, asegúrese de comprar productos orgánicos o al menos asegúrese de que la etiqueta “no OGM” esté en el producto que compra.
  • Comer soja directamente en forma de edamame es la forma menos procesada de incorporar la soja a su dieta. Sin embargo, la soya es tan densa en nutrientes que incluso en sus formas procesadas, como el tofu, aún puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
  • El miso, una forma fermentada de soja, contiene muchas bacterias beneficiosas. Cuando cocine una comida con él, asegúrese de agregarlo al final del proceso de cocción para no perder los beneficios de las bacterias que mueren por la exposición prolongada al calor. Además, cuando use miso, esté atento al contenido de sodio, que a menudo es más alto que otras formas de soja.
  • La soya cruda contiene sustancias que pueden destruir el betacaroteno y las vitaminas B12 y D. Por lo tanto, asegúrese de cocinar la soya y otras legumbres para eliminar los compuestos potencialmente dañinos de los productos crudos.
  • ¿No sabes cuánto cocinar? Consulte el artículo Daily Dozen del Dr. Greger para obtener más información sobre cuántas legumbres debe comer por día.

Las 10 razones principales para comer soya…

1. Una proteína “completa”
Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, 9 de los cuales nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Diferentes fuentes de proteínas proporcionan varias combinaciones de estos aminoácidos. La soya es una “proteína completa” ya que contiene los 9 de estos aminoácidos. ¡Me encanta todo lo que cumple todos los requisitos y me hace la vida más fácil! Media taza de tofu proporciona de 18 a 20 gramos de proteína. ¿No estás seguro de cuánta proteína necesita tu cuerpo? Una buena regla general es dividir su peso por un tercio. Este número corresponde aproximadamente a la cantidad de gramos de proteína que debe consumir cada día.

2. Fuente sólida de hierro
Una taza de soja contiene alrededor de 9 miligramos de hierro. Los hombres necesitan 8 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres necesitan 18. El hierro tiene muchas funciones, incluida la de ayudar a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Edamame es un gran éxito en nuestra casa cuando nuestros hijos llegan de la escuela. A menudo tengo la intención de unirme a ellos, ¡pero generalmente descubro que se ha ido antes de que pueda siquiera sentarme! Vea a continuación una receta para hacer edamame. Compramos nuestro edamame en Costco. Se encuentra en la sección del congelador y viene con varios envoltorios pequeños en el interior, lo que facilita tomar una porción adecuada y prepararla rápidamente.

Consejos de salud:Osu cuerpo absorbe mejor el hierro cuando se ingiere con vitamina C. Considere agregar una fuente de vitamina C a su comida para maximizar el uso de hierro de su cuerpo en su plato.

3. Alto en fibra

La soya contiene 10 gramos de fibra por taza. La fibra nos ayuda a vivir más tiempo manteniendo nuestro sistema digestivo funcionando normalmente y protegiéndonos contra varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y manteniendo un peso más saludable en general. Si esa no es razón suficiente para agregar más soya a su dieta, ¡no sé cuál es!

4. Rico en potasio

Una taza de soja contiene casi 900 miligramos de potasio. Eso es aproximadamente un tercio de lo que tu cuerpo necesita para todo el día. El potasio es necesario para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo, ¡así que cómelo!

5. Protege contra el cáncer de mama
La soya contiene una clase de fitoestrógenos llamados isoflavonas, un antioxidante que ayuda a reducir el daño de los radicales libres y protege contra ciertos tipos de cáncer. Una idea errónea común es que los aislados de soja pueden contribuir al crecimiento del cáncer de mama. Sin embargo, los estudios han demostrado que la soja parece reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y mejorar las tasas de supervivencia de quienes lo han tenido. Como informó el Dr. Michael Greger, “los fitoestrógenos se anclan a los mismos receptores que su propio estrógeno, pero tienen un efecto más débil, lo que les permite ayudar a bloquear los efectos de su estrógeno más fuerte”. Dicho esto, si tienes alguna duda o si tienes o has tenido cáncer de mama, habla primero con tu médico.

Las mujeres de las poblaciones del sudeste asiático que consumen dietas ricas en proteína de soya tienen un riesgo de cáncer de mama de cuatro a seis veces menor en comparación con las mujeres estadounidenses que normalmente consumen cantidades mínimas de soya.

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6. Disminución del riesgo de cáncer de próstata
Se ha descubierto que la soya ayuda a proteger contra el cáncer de próstata, el segundo cáncer más comúnmente diagnosticado en los hombres. Un metanálisis de treinta artículos/estudios realizado por la Universidad de Illinois encontró que “los alimentos de soya y sus isoflavonas están asociados con un menor riesgo de carcinogénesis de próstata”. También informó que los estudios muestran una “asociación estadísticamente significativa entre el consumo de soya y la disminución del riesgo de PCa (cáncer de próstata)”. La investigación sobre la soya y su impacto en el riesgo de cáncer de próstata continúa, con la esperanza de comprender mejor esta relación en el futuro. Quieres saber más ? Haga clic aquí para obtener más detalles sobre el análisis mencionado anteriormente.

7. Protección cardíaca
Los estudios muestran que la soya parece ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Se sabe que la soja es útil para reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL). Un análisis de 46 estudios diferentes encontró que la proteína de soya redujo significativamente el colesterol LDL en un 3-4% en adultos. Otro estudio, realizado en 2020 por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital de Mujeres Brigham, analizó datos de 200 000 pacientes mujeres y encontró una relación entre comer al menos una porción de tofu por semana y el riesgo de enfermedad coronaria: 18 % menos que 12 %. más bajo. riesgo para aquellos que comieron menos de una porción por mes. Si bien eso puede no parecer una diferencia drástica, ¡probablemente lo sea para aquellos en el rango del 6%!

8. Presión arterial

En una dieta normal, la soya puede ayudarte a evitar la presión arterial alta debido a su alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos. Sciencedirect.com revisó 17 estudios doble ciego realizados durante un período de 15 años y encontró que el consumo regular de soya condujo a mejoras significativas en la presión arterial sistólica y diastólica. Haga clic aquí para obtener más información sobre este estudio.

9. Salud cerebral
Aunque los resultados no son concluyentes, un estudio de 2020 mostró que la soja puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Los estudios están en curso y se necesita más investigación para comprender mejor el papel que la soja puede desempeñar en la salud del cerebro.

10. Menopausia
Muchos estudios han demostrado que las isoflavinas en los productos de soya ayudan a reducir los sofocos en las mujeres posmenopáusicas. Las isoflavinas imitan el estrógeno, lo que ayuda al cuerpo a aliviar los síntomas de la menopausia. Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas de soya ayudan a prevenir la pérdida ósea y aumentan la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que durante un período de 6 meses, la proteína de soya aumentó tanto el contenido mineral óseo como la densidad en mujeres posmenopáusicas. La soya no solo ayuda a proporcionar fitoestrógenos que imitan el estrógeno perdido en el cuerpo, sino que también es una buena fuente de calcio y vitamina D que respaldan aún más la salud ósea.

Bien, ¿está listo para comenzar a comer más soya, pero no está seguro por dónde empezar? Una manera fácil es reemplazar la leche de vaca con leche de soya en su cereal o café. O simplemente compre edamame en la sección congelada de su supermercado y pruebe la receta a continuación. Si la soya es nueva para su familia, deje que estos cambios se asienten un poco y luego intente experimentar con diferentes recetas. Antes de que se dé cuenta, encontrará lo que funciona para su familia y estará bien encaminado hacia una alimentación más saludable.

¡Buena suerte y feliz alimentación saludable!

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¿Listo para hacer un delicioso edamame? ¡Disfrutar!

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Advertencia: Las personas que consumen soya mientras toman IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa) o medicamentos para la tiroides han planteado algunas preocupaciones. Hable primero con su médico antes de cambiar su dieta. Además, algunas personas son sensibles a la soja. Si cambia su dieta y comienza a notar reacciones negativas, deje de comer los alimentos recién introducidos.


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