Ensalada Mediterránea de Quinua con Vinagreta de Limón y Albahaca

Relleno de verduras asadas, tomates secados al sol, aceitunas y queso feta, este Ensalada mediterránea de quinoa con vinagreta de limón y albahaca es sabroso, vegetariano y sin gluten. Esta es una excelente receta de preparación de comida de quinua que se puede preparar con anticipación. Apto para veganos y low carb con una ligera modificación.


Ensalada Mediterránea de Quinua con Vinagreta de Limón y Albahaca

DESCRIPCIÓN GENERAL DE LA ENSALADA MEDITERRÁNEA DE QUINOA

Lo que me encanta de esta ensalada de quinua es la combinación de ingredientes cocidos y crudos como verduras a la parrilla y quinua con tomates cherry frescos y una vinagreta de limón y albahaca recién hecha. Es una buena forma de jugar con las texturas.

También soy un gran admirador de los sabores mediterráneos y griegos de hierbas, limón, aceite de oliva, aceitunas y queso feta salado. Mezclar quinua cocida hace que esta ensalada sea más sustanciosa y agrega fibra, proteínas y carbohidratos adicionales.

Puedes preparar todos los elementos por separado y revolver la ensalada justo antes de servir. Se puede barajar o puede organizar las cosas en pequeñas secciones en una bandeja grande. También guardo las sobras en recipientes Tupperware para hacer tazones de preparación de comida de quinua para los almuerzos.

Ensalada Griega de Quinua (Preparación de Comida o Servicio Inmediato)

Icono de ingredientes

INGREDIENTES DE LA ENSALADA DE QUINOA

Quinua: Puedes usar quinua blanca o roja en esta ensalada. Cociné la quinua tricolor, que creo que se ve muy divertida. La quinua se puede preparar con anticipación; incluso puede descongelar la quinua cocida congelada o usar estas bolsas de quinua de 2 minutos para ahorrar tiempo de cocción. La quínoa es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y carbohidratos complejos.

¿Se puede congelar la quinua cocida?

Sí, definitivamente puedes congelar la quinua cocida. Deje que la quinua cocida se enfríe por completo, luego transfiérala a una bolsa de plástico con cierre. Presiona todo el aire antes de sellar, luego golpea la quinua en una capa uniforme antes de congelarla. ¡Descongele durante la noche en la nevera! También puede simplemente congelarlo en un recipiente hermético apto para congelador. Conservar hasta por 3 meses.

quinua cocida para una ensalada

Vegetales asados: El calabacín, el pimiento rojo (pimiento) y las cebollas rojas se pueden freír o asar a la parrilla en la barbacoa. También puede asar estas verduras o usar una freidora. Asar a la parrilla o freír resalta el sabor y la dulzura de las verduras y también las hace un poco más fáciles de digerir. Me encanta el sabor.

Los sabores: Agregue muchos de esos sabores mediterráneos clásicos con ingredientes como aceitunas, tomates secados al sol, ajo, queso feta y tomates frescos.

Ponle tu propio toque: Realmente puedes improvisar aquí con lo que tengas a mano. Se puede usar parmesano rallado en lugar de queso feta, o puede mantenerlo sin lácteos si lo desea. También puedes añadir elementos como berenjenas asadas o a la plancha, hinojo, espárragos, judías verdes, alcaparras, espinacas, etc.

Ingredientes de la ensalada griega de quinoa
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VINAGRETA DE ALBAHACA Y LIMÓN

Esto es lo que necesitará para preparar el aderezo de limón y albahaca para mezclarlo con la ensalada y rociar encima. Es bastante simple pero hace un aderezo delicioso, súper fresco, picante y picante.

Necesitarás aceite de oliva virgen extra de buena calidad, limón (para la ralladura y el jugo), albahaca fresca y un poco de sal. ¡Eso es!

Siempre hago un lote un poco más grande y guardo las sobras en el refrigerador en un frasco para otros usos. Puede mezclarlo con mayonesa o yogur para obtener un aderezo cremoso, verterlo sobre pescado o carne a la parrilla, mezclarlo con pasta, etc.

Ingredientes de la vinagreta de limón y albahaca
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CÓMO HACER QUINUA MEDITERRÁNEA

Etapa 1. Cocine la quinua a menos que use granos precocidos. Agregue 1.25 tazas de quinua y 2.5 tazas de agua fría a una olla, mezcle 2/3 de cucharadita de sal. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a medio-bajo y cocine por 15 minutos, cubierto con una tapa. Revuelva a la mitad.

Una vez hecho esto, deje la tapa puesta durante 10 minutos para que se absorba el exceso de líquido. Luego esponja la quinoa con un tenedor y déjala enfriar.

quinua cocida para una ensalada

2do paso En una sartén grande, caliente un chorrito de aceite de oliva. Freír, asar a la parrilla los calabacines y las cebollas a fuego medio-alto durante unos 3 minutos por cada lado. Retirar a un plato.

Paso 3. Agregue un poco más de aceite si es necesario y saltee el pimiento rojo / pimiento en la sartén durante 2-3 minutos por cada lado también. Poner a un lado.

Paso 4. Mientras se cocina la quinua, prepara el aderezo. Combine los ingredientes del aderezo de limón y albahaca en una jarra o tazón y haga puré con una licuadora de inmersión o use un procesador de alimentos/batidora de pie. Si no tienes nada que mezclar, simplemente pica muy fina la albahaca con un cuchillo y mezcla el aderezo a mano.

Paso 5. Prepara los demás ingredientes de la ensalada. Combine la quinua cocida con aceitunas, tomates secados al sol, ajo picado y unas cucharadas de vinagreta de limón y albahaca.

Paso 6. Cubra la ensalada de quinua con verduras asadas, tomates cherry y queso feta y rocíe con aderezo adicional. Puede agregar algunas hojas de albahaca y aceitunas adicionales en la parte superior.

Vinagreta de limón y albahaca sobre ensalada de quinoa
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CONSEJO DE PREPARACIÓN DE COMIDAS DE QUINOA

Esta ensalada mediterránea de quinoa es perfecta para preparar almuerzos. Recomiendo envasar la ensalada en trozos separados en el recipiente sin mezclar demasiado. Esto mantendrá todo un poco más fresco y mantendrá mejor la textura. Rocíe el aderezo por encima o guárdelo en recipientes pequeños separados, lo que mantendrá su ensalada fresca por más tiempo.

Guarde la ensalada de quinua de esta manera hasta por 3 días en el refrigerador.

Ensaladeras preparadas con quinua
icono de nutrición

NOTA NUTRICIONAL

Esta ensalada de quinua es vegetariana, sin gluten y se puede hacer 100 % a base de plantas omitiendo el queso feta o usando una alternativa sin lácteos. Es rico en nutrientes con muchas proteínas y fibra y una buena fuente de carbohidratos complejos.

No es baja en carbohidratos, pero la cantidad de proteínas, fibra y grasas saludables hace que esta ensalada de quinua sea bastante apta para diabéticos y mantendrá el nivel de azúcar en la sangre bastante estable. Es rico en varias vitaminas, minerales y antioxidantes.

He aquí los macros nutricionalesCalorías: 444, 40 g de carbohidratos totales, 7,5 g de fibra (32,5 g de carbohidratos netos), 10,5 g de proteína, 28 g de grasa.

Cambios: Este es un plato vegetariano y sin gluten, pero puedes omitir el queso feta y convertirlo en una receta vegana, o reemplazar la quinua con arroz de coliflor o pollo o pescado a la parrilla para que sea bajo en carbohidratos.

Ensalada griega de quinua con verduras asadas y vinagreta de limón y albahaca

RECETAS DE QUINUA MÁS SALUDABLES

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RECETA COMPLETA

Encuentre la lista completa de ingredientes, instrucciones y notas de cocina adicionales a continuación. Si tiene alguna pregunta o está cocinando esta receta, hágamelo saber en los comentarios y asegúrese de califica esta receta por lo que es fácil para otros encontrarlo.

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La descripcion

Saludable y deliciosa ensalada mediterránea de quinoa con verduras a la parrilla, tomates secos, aceitunas y queso feta. Rociada con una vinagreta de limón y albahaca ácida y picante, esta ensalada llena y está llena de sabor. Sirva de inmediato o hágalo como parte de la preparación de la comida.



  • Cocinar la quinoa: Agregue 1.25 tazas de quinua y 2.5 tazas de agua fría a una olla, mezcle 2/3 de cucharadita de sal. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a medio-bajo y cocine por 15 minutos, cubierto con una tapa. Revuelva a la mitad.
  • Una vez hecho esto, deje la tapa puesta durante 10 minutos para que se absorba el exceso de líquido. Luego esponja la quinoa con un tenedor y déjala enfriar.
  • En una sartén grande, caliente un chorrito de aceite de oliva. Freír, asar a la parrilla los calabacines y las cebollas a fuego medio-alto durante unos 3 minutos por cada lado. Retirar a un plato.
  • Agregue un poco más de aceite si es necesario y saltee el pimiento rojo / pimiento en la sartén durante 2-3 minutos por cada lado también. Poner a un lado.
  • Mientras se cocina la quinoa y las verduras, prepara los demás ingredientes de la ensalada y prepara el aderezo.
  • Combine los ingredientes del aderezo de limón y albahaca en una jarra o tazón y haga puré con una licuadora de inmersión o use un procesador de alimentos/batidora de pie. Si no tienes nada que mezclar, simplemente pica muy fina la albahaca con un cuchillo y mezcla el aderezo a mano.
  • Agregue las aceitunas, los tomates secos, el ajo y un poco del aderezo de quinoa y mezcle bien. Adorne con las verduras asadas, los tomates cherry, el queso feta y rocíe con la vinagreta restante.

Nutrición

  • Parte: 1/4 de la ensalada
  • calorías: 445
  • Azúcar: 8,2 gramos
  • Sodio: 509,4 mg
  • Gordo: 28,1g
  • Los glúcidos: 41,6g
  • Fibra: 7,2g
  • Proteína: 10,4g
  • Colesterol: 11,1 mg

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Ensalada Mediterránea de Quinua con Vinagreta de Limón y Albahaca

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Irena Macri