La Docena Diaria del Dr. Greger – Alimentación Saludable y Feliz

El Dr. Greger es médico, orador internacional sobre nutrición y coautor de uno de mis libros favoritos: Cómo no morir. También dirige NutritionFacts.org, un sitio web sin fines de lucro basado en la ciencia que ofrece videos y artículos gratuitos sobre nutrición. ¡Échale un vistazo, contiene mucha información interesante! Todo su trabajo se enfoca en identificar alimentos que han sido científicamente probados para prevenir y revertir diversas enfermedades.

A través de toda su investigación, el Dr. Greger creó lo que se ha llamado la “docena diaria”: once alimentos (más el ejercicio como el duodécimo elemento) que debemos comer todos los días para mantener una salud óptima. Cada alimento/grupo de alimentos tiene contribuyentes importantes para nuestros cuerpos que ayudan a desarrollar y mantener la salud mientras luchan contra las enfermedades. Estos incluyen los siguientes: frijoles, bayas, otras frutas, vegetales crucíferos, vegetales verdes, otras verduras, semillas de lino, nueces, especias, granos integrales y bebidas.

The Daily Dozen está inspirado en el entendimiento de que no todos los alimentos saludables son iguales. Algunos se encuentran en abundancia y otros, como el sulforafano, se encuentran casi exclusivamente en un grupo de alimentos. En el caso del sulforafano, solo se encuentra en vegetales crucíferos. La Dieta de la Docena Diaria se basa en plantas, pero eso no significa que no puedas comer carne si quieres. Una estrategia que puede probar es obtener la docena diaria primero, y si tiene espacio adicional en su plan de comidas diarias, entonces coma carne.

Nunca he sido bueno en las dietas. ¡Parece que tan pronto como le digo a mi cuerpo que no coma algo, lo anhela aún más! La razón principal por la que me encanta la Docena Diaria es que se trata de lo que debes comer, no de lo que no debes. ¡Que puedo hacer! Una de mis mayores caídas son las papas fritas. ¡Soy un gran admirador, especialmente los realmente salados! Con la Docena Diaria, todavía como las papas fritas, pero no hasta que haya alcanzado las once categorías. No solo me siento menos culpable por comer alimentos poco saludables, sino que también sé que mi cuerpo ha recibido la nutrición que necesita para mantenerse y ayudar a combatir cualquier impacto negativo de comer papas fritas: ¡es beneficioso para todos!

Puede resultarle útil imprimir la lista de verificación y marcar las cosas a medida que las come a lo largo del día (al menos mientras establece la rutina). También hay una aplicación gratuita que puedes descargar para marcar lo que has comido. La lista de verificación incluye espacio para realizar un seguimiento de cuatro días y es una excelente manera de ver las áreas que podría estar faltando.

Divisor

¿Qué es una porción?

  1. Frijoles: una porción se considera un cuarto de taza de hummus, media taza de frijoles cocidos o una taza completa de frijoles frescos.
  2. Bayas: una porción se considera media taza de bayas frescas o congeladas, o un cuarto de taza de bayas secas. Las bayas son uno de esos alimentos increíbles que tienen beneficios en todo nuestro cuerpo. ¡Aprende más sobre ellos aquí!
  3. Otras frutas: una fruta de tamaño mediano, una taza de fruta cortada o un cuarto de taza de fruta seca cuenta como una porción aquí.
  4. Verduras crucíferas: media taza se considera una porción en esta categoría. ¡Consulte el artículo sobre las verduras crucíferas para obtener más información sobre este poderoso grupo de alimentos!
  5. Verduras – Una taza de verduras es una porción. Cuando me enteré de esto por primera vez, pensé, genial, si tengo una taza de col rizada, ¡eso cuenta como verduras y crucíferas! Bueno no. Desafortunadamente, una porción solo cuenta como una categoría.
  6. Otras verduras: ¡comer dos porciones de media taza al día satisfará sus necesidades aquí!
  7. Semillas de lino: consulte mi artículo sobre las semillas de lino para conocer todos sus increíbles beneficios. Una cucharada al día es suficiente. Puede espolvorearlo en muchos alimentos o comprar una de las muchas galletas de linaza.
  8. Nueces: ¡un cuarto de taza de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nueces es suficiente! Echa un vistazo a las nueces: tienen el mayor valor nutricional de todas las nueces. Personalmente, no me importa, pero no importa si se espolvorean sobre una ensalada. ¡Intentalo!
  9. Especias: ¡este es el más fácil de todos! Solo necesitas un cuarto de cucharadita cada día. Cada vez que se siente a comer, simplemente tome una o dos botellas de especias, espolvoree un poco encima y ¡listo!
  10. Granos integrales: una porción es media taza de cereal caliente, cereal cocido como arroz o pasta cocida; una taza de cereal listo para comer (frío); una tortilla o rebanada de pan; medio bagel o muffin inglés; o tres tazas de palomitas de maíz.
  11. Bebidas: un vaso de doce onzas cuenta como una porción.
  12. Ejercicio: se recomiendan noventa minutos de ejercicio moderado (como caminar) o cuarenta minutos de actividad vigorosa (como trotar). Esto se puede repartir a lo largo del día.

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