¿Me siento estresado? ¡Come esto! – Comer feliz y saludable.

El estrés es la forma en que nuestro cuerpo reacciona ante una amenaza potencial. Cuando nos sentimos amenazados, nuestras defensas naturales desencadenan una respuesta automática de “lucha-huida-congelación”. Nuestro cuerpo entonces libera hormonas que nos ayudan aumentando nuestra concentración y mejorando nuestra capacidad de actuar. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en una parte frecuente de nuestras vidas, causa estragos en nuestra salud y bienestar en general.

El Instituto Americano del Estrés informa estadísticas alarmantes:

  • El 55% de los estadounidenses están estresados ​​durante el día (en comparación con el 35% a nivel mundial)
  • El estrés hace que el 57% de los encuestados estadounidenses se sientan paralizados
  • El 63% de los trabajadores estadounidenses están dispuestos a renunciar a su trabajo para evitar el estrés relacionado con el trabajo.
  • El estrés crónico es común en el trabajo, con el 94% de los trabajadores reportando sentirse estresados ​​en el trabajo

El estrés frecuente puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y un sistema inmunitario debilitado, y puede contribuir al cáncer, el asma, los problemas digestivos y más. Como informa Harvard Health, una nueva investigación sugiere que los altos niveles de estrés también pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Entonces, ¿qué podemos hacer para manejar el estrés en nuestras vidas?

Cientos de estudios han demostrado un vínculo entre la meditación y niveles más bajos de estrés percibido. Además, otras formas de ejercicio, la calidad de nuestro sueño y nuestra perspectiva general de la vida pueden desempeñar un papel en el rol del estrés en nuestra vida diaria. Otro gran aliado para proteger nuestro organismo del estrés es nuestra alimentación. Lo que comemos antes y después del estrés determina cómo reacciona nuestro cuerpo.

“Que la comida sea tu medicina”.
-Hipócrates

Ante el estrés, la alimentación ayuda de dos formas. Primero, cuando comemos de manera proactiva y nutritiva, nuestro cuerpo se siente con más energía, nuestro estado de ánimo se eleva y podemos manejar mejor lo que nos depara el día. Si tenemos una dieta saludable, es posible que ni siquiera identifiquemos una situación como estresante inicialmente. En situaciones en las que percibimos estrés, seremos capaces de afrontarlo mejor que si hubiéramos hecho otras elecciones nutricionales. Esto ha sido respaldado por numerosos estudios donde se ha encontrado una relación directa entre la cantidad de frutas, verduras y proteínas consumidas y el nivel de estrés percibido.

La segunda forma en que ayuda la nutrición es después de que lidiamos con el estrés. En esta etapa, nuestro cuerpo utiliza vitaminas y minerales específicos que se almacenan en nuestro cuerpo para ayudarlo a reaccionar. Si no tenemos suficientes de estos nutrientes, nuestro cuerpo experimenta aún más estrés, lo que aumenta el impacto en nuestro cuerpo. Desafortunadamente, en momentos de estrés, a menudo recurrimos a alimentos reconfortantes poco saludables que afectan negativamente nuestra salud en lugar de alimentos que ayudan. Solo estresa más a nuestro cuerpo y nos pone en una peor posición para reaccionar.

Hay vitaminas y minerales específicos a los que debemos prestar atención cuando lidiamos con el estrés. Estos son magnesio, vitaminas C, B, D y E, así como hierro y zinc. Todos estos son a base de agua, lo que significa que si tenemos nutrientes adicionales (no absorbidos) en un día determinado, nuestro cuerpo elimina el exceso a través de los riñones. Necesitamos comer alimentos que contengan estos nutrientes todos los días para mantener niveles saludables y estar preparados para el día siguiente. Afortunadamente, existe una gran variedad de alimentos antiestrés entre los que podemos elegir.

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Magnesio

“El magnesio inhibe el sistema nervioso simpático, lo que significa que puede controlar la respuesta de lucha o huida que su cuerpo puede sentir. También relaja todo el sistema nervioso, permitiendo que su sistema nervioso parasimpático haga su trabajo y restaure el cuerpo.

-Laboratorio de sal

  • Semillas de calabaza (317 mg por ¼ de taza)
  • Tofu (106 mg por 4 oz)
  • Arroz integral (86 mg por taza)
  • Semillas de girasol (80 mg por ¼ de taza)
  • Espinacas (75 mg por 1/2 taza)
  • Chocolate negro (65 mg por 1 oz cuadrado)
  • Aguacate (64 mg por aguacate promedio)
  • Almendras (62 mg por ¼ de taza)
  • Quinua (60 mg por ½ taza)
  • Patata al horno (50mg)
  • Plátanos (41 mg por taza en rodajas)
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Vitamina C

Un estudio que analizó el vínculo entre el estrés y la vitamina C concluyó que “la vitamina C debe considerarse una parte esencial del manejo del estrés”.

– Psicología Hoy

  • Pimientos (152 mg por taza)
  • Kiwi (167 mg por taza)
  • Fresas (98 mg por taza)
  • Naranjas (96 mg por taza)
  • Brócoli (81 mg por taza)
  • Tomate (55 mg por taza)
  • Guisantes (38 mg por taza)
  • Col rizada (23 mg por taza)
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Vitamina B

Hay ocho vitaminas B diferentes, que su cuerpo necesita para su bienestar general. Cada uno tiene su propio nombre, como folato (vitamina b9) y tiamina (vitamina B1).

-Blackmores

  • B1: judías verdes, judías blancas, semillas y trigo integral.
  • B2 (riboflavina): almendras, champiñones, espinacas, huevos y queso de cabra
  • B3, también llamada niacina, se puede encontrar en muchos alimentos, incluidos los aguacates, los cacahuetes y los guisantes.
  • B5 (ácido pantoténico): huevos, queso, boniatos y champiñones
  • B6: plátanos, pistachos, aguacates y espinacas.
  • B7 (biotina): soja, almendras, champiñones, aguacates, semillas de girasol, coliflor, mantequilla de maní y plátanos
  • B9 (folato): brócoli, espinacas, garbanzos y lentejas
  • B12: Se encuentra en alimentos de origen animal, los vegetarianos deben considerar complementar con alimentos fortificados o como suplemento nutricional.
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Vitamina Dzinc, hierro y Omega 3

Una dieta saludable puede reducir el efecto negativo del estrés en su cuerpo.

-Matthew J. Kuchan, Ph.D.

Vitamina D
La vitamina D juega un papel esencial en nuestra salud mental y en el estrés. Somos especialmente susceptibles a niveles bajos en el invierno cuando nuestra exposición a la luz solar, una forma natural de vitamina D, es baja. En esta época del año, muchas personas encuentran beneficioso tomar un suplemento de vitamina D o comer alimentos enriquecidos con vitamina D.

Zinc
El zinc es un mineral importante para la inmunidad y el estado de ánimo. Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo accede al zinc disponible en nuestro cuerpo. Si no lo reponemos, corremos el riesgo de sufrir depresión, aumento de la inflamación y mayor riesgo de enfermedad. Los alimentos que contienen zinc incluyen legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles), semillas (calabaza y sésamo) y nueces (anacardos, almendras).

Hierro
El papel principal del hierro en el cuerpo es en nuestros glóbulos rojos, que ayudan a transportar oxígeno. Se ha demostrado que el estrés agota el hierro. Si nos falta demasiado hierro, podemos experimentar fatiga, dificultad para respirar o adelgazamiento del cabello. Las fuentes vegetales de hierro incluyen el tofu, las espinacas, la mayoría de los frijoles, la quinua, la col rizada, los higos, los albaricoques y las pasas.

Omega 3
Los omega-3 no solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés. De hecho, la baja ingesta de omega-3 se ha relacionado con un aumento de la ansiedad y la depresión. Las semillas de lino proporcionan una buena cantidad de omega 3 junto con las coles de Bruselas, los aguacates, las alubias blancas, las semillas de chía, el tofu y las nueces.

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En la vida, el estrés no es algo que podamos evitar. Y, hay momentos en que el estrés es realmente algo bueno. Cuando el estrés es negativo o frecuente, hay formas de protegernos mejor para salir de él más rápido y con menos impacto en nuestro organismo.

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¡Buen provecho!

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