Nuestro sistema inmunológico saludable Parte 1/2

Nuestro cuerpo saludable comienza con un sistema inmunológico saludable. El sistema inmunitario nos defiende de las amenazas tanto del exterior como del interior de nuestro organismo. Con más de la mitad de nuestro sistema inmunológico centrado en el tracto gastrointestinal, no sorprende que los alimentos desempeñen un papel importante en nuestra salud en general. De hecho, los alimentos que comemos afectan tanto nuestra salud física como nuestra salud mental. Los estudios han demostrado que una dieta regular rica en plantas que incluya verduras de hoja verde conduce a una menor inflamación y a un mejor estado mental.

Los alimentos que comemos atacan el sistema inmunológico y causan inflamación o lo ayudan a combatir virus y otras enfermedades. En un estudio que evaluó la respuesta a la vacuna en una población, quienes comieron cinco o más porciones de frutas y verduras al día durante unos meses antes de la vacuna tuvieron una respuesta de anticuerpos a la vacuna un 82 % mayor que un grupo de control. ¡Es enorme!

A menudo, cuando empezamos a sentirnos enfermos, tratamos de “reforzar” nuestro sistema inmunológico con un montón de vitaminas. Pero todos sabemos que la mejor defensa es un buen ataque. En su lugar, debemos restablecer de forma proactiva el equilibrio de nuestro proceso de defensa natural y proporcionar los nutrientes que necesita para un rendimiento óptimo de forma continua. Entonces, ¿cómo se hace?

1) Identificar alimentos inmunorreactivos

Un buen primer paso es identificar los alimentos que están molestando a su sistema inmunológico. Si bien los alimentos muy procesados ​​y el azúcar pueden ser obvios para la mayoría, es posible que otros alimentos “saludables” no lo sean. Cada uno de nuestros cuerpos es único y, por lo tanto, la dieta óptima para cada cuerpo también es única. El cuerpo de una persona puede reaccionar negativamente a los productos lácteos, el de otra puede no gustarle los tomates, etc. Los síntomas pueden incluir hinchazón, dolor de estómago o de las articulaciones, cambios de humor, falta de energía, dolores de cabeza o incluso problemas de la piel y de la vista. Presta atención a tu cuerpo y, si no te sientes lo mejor posible, piensa en los alimentos que has comido en las últimas 12 a 24 horas. Lleve un diario y busque tendencias a lo largo del tiempo. El simple hecho de eliminar estos alimentos puede marcar una gran diferencia en cómo se siente y qué tan fuerte es su sistema inmunológico. A algunos les resulta más fácil obtener ayuda durante esta fase. Un entrenador puede ayudarlo a explicar el proceso y el impacto de los alimentos en nosotros, caminar con usted para identificar los alimentos problemáticos y crear una estrategia para eliminarlos. Si esto te puede ayudar, ¡avísame! Me pueden contactar en: [email protected].

2) Añadir alimentos inmunoestabilizadores

Los alimentos inmunoestabilizadores son alimentos que ayudan a estimular de forma proactiva el sistema inmunológico. Estos alimentos aportan a nuestro organismo muchos de los nutrientes que necesita. Todos son importantes y una deficiencia en cualquiera de ellos pone en riesgo nuestro sistema inmunológico. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, muchos pigmentos y olores se absorben directamente en nuestro torrente sanguíneo y pueden afectar sus órganos, tejidos y células en su camino hacia el torrente sanguíneo. Un ejemplo de esto es el ajo: el aliento a ajo proviene no solo del ajo residual en la boca, sino también del ajo que ha sido absorbido en el torrente sanguíneo y luego exhalado a través de los pulmones. Por esta razón, se cree que el ajo ayuda a eliminar las bacterias en nuestros pulmones. Todo nuestro cuerpo se ve afectado por lo que comemos. Aquí hay algunos alimentos que puede considerar para optimizar su sistema inmunológico. Aunque los alimentos de origen animal pueden proporcionar algunos de los siguientes nutrientes, este artículo se centra en el enfoque basado en plantas.

vitamina a – Está en muchas verduras de hojas verdes. Las verduras de color naranja también ayudan a aumentar los niveles de vitamina A. Algunas deliciosas que quizás desee probar son la calabaza de invierno, las batatas y los pimientos.

vitaminas B – Estos se pueden encontrar en piñones, alcachofas de Jerusalén, espárragos, levadura nutricional, sandía, cereales integrales, calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, ajo, guisantes y la mayoría de los frijoles. Si no come carne, asegúrese de obtener vitamina B12. Esto puede provenir de ciertos productos lácteos fortificados a base de plantas o puede considerar tomar un suplemento.

Vitaminas C – Los arándanos ofrecen antioxidantes más poderosos para combatir enfermedades que cualquier otra fruta o verdura. Otros alimentos energéticos incluyen el brócoli, las espinacas, los cítricos, la calabaza, los tomates, el ajo, las granadas, los arándanos, los pimientos y las fresas. Recuerda que el brócoli y otras verduras crucíferas se deben trocear y dejar reposar antes de comer (haz clic aquí para saber por qué). Aquí hay un hecho aleatorio para usted: además de los humanos, los conejillos de indias son el único otro mamífero que no produce su propia vitamina C. ¡Nosotros, junto con los conejillos de indias, tenemos que obtenerla de nuestra comida!

Alimentos cítricos saludables

vitamina e – Las verduras de hojas verdes, los arándanos, las semillas, las nueces (especialmente las nueces), la soya y la calabaza son excelentes maneras de obtener vitamina E.

Vitamina D – Los champiñones, así como los cereales fortificados y la leche, son buenas fuentes vegetales de vitamina D. Mira esto: si volteas los champiñones shiitake y los colocas al sol, ¡aumentan drásticamente sus niveles de vitamina D! Si los dejas secar por completo, la vitamina D se mantiene y puedes usarlos con el tiempo según sea necesario. ¡Un estudio encontró que al hacerlo, el nivel de vitamina saltó de 100 UI a casi 46,000 UI! Además de la comida, ¡no te olvides del sol! Una exposición de 10 a 30 minutos al mediodía varias veces a la semana lo ayudará a mantener niveles saludables de vitamina D.

Probióticos – No solo estimulan el sistema inmunológico, sino que también ayudan a reducir el riesgo de cáncer al disminuir la inflamación y reducir el crecimiento de la microflora que causa el cáncer. El yogur y el kéfir de origen vegetal son excelentes fuentes de probióticos. Si lo desea, es uno de los pocos nutrientes que se pueden obtener de manera efectiva de un suplemento. Los estudios han demostrado que las personas que toman suplementos probióticos parecen tener menos resfriados y menos días de enfermedad.

“El primer estudio [on probiotics and immunity] demostró que los glóbulos blancos extraídos de sujetos con una dieta probiótica durante algunas semanas [had] una capacidad muy mejorada para engullir y destruir a los posibles invasores. Este efecto duró al menos tres semanas después de suspender los probióticos. – Dr. Greger, Cómo no morir

Aminoácidos – La L-lisina (frijoles, la mayoría de las frutas y verduras) y la L-arginina (coco, avena, nueces, trigo integral, maní, soya y germen de trigo) también son esenciales para un sistema inmunológico saludable.

Zinc – Algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen zinc son los frijoles, las nueces, los cereales integrales, los hongos shiitake, el tofu, la avena y los cereales fortificados para el desayuno.

Alimentos ricos en zinc

Hierro – El hierro, que se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde, debe consumirse con una fuente de vitamina C para una mejor absorción y biodisponibilidad. Aunque suficiente hierro es esencial, demasiado hierro es dañino para nuestros cuerpos (por lo que el equilibrio es esencial). Además, estudios de Harvard y el Instituto de Salud han indicado que el hierro hemo (que se encuentra en los animales) se ha asociado con niveles más altos de cáncer y muerte prematura, a diferencia del hierro no hemo (que se encuentra en las plantas). Se cree que esto se debe al termostato natural de nuestro cuerpo para regular la cantidad de hierro que absorbe. Cuando tenemos suficiente, el termostato es cinco veces más efectivo para detener la absorción de hierro de origen vegetal que el hierro de origen animal.

Cobre – Busque alimentos integrales, quinua, nueces, semillas y frijoles para sus fuentes de cobre.

Hongos – Estos necesitan una mención especial cuando se trata de hablar de nuestro sistema inmunológico. Un estudio encontró que comer champiñones aumenta los niveles de IgA (anticuerpos que ayudan a evitar que los virus entren en nuestro cuerpo) en un 50 %. Estos niveles se mantuvieron altos durante aproximadamente una semana, así que trate de hacer que los champiñones sean una parte regular de su dieta. Si bien la mayoría está familiarizada con los hongos portobella o comunes, otros que puede considerar son shitake, maitake, reishi, colas de pavo y chaga. ¿Quieres saber más sobre las setas? Aquí hay un video corto

Especias – Ricas en fitonutrientes, las especias ayudan a estimular nuestro sistema inmunológico. Los fitonutrientes ayudan a proteger las plantas contra gérmenes, hongos, insectos y otras amenazas. Del mismo modo, ofrecen protección a nuestro organismo. Algunos ejemplos son la cúrcuma, que nos brinda el fitonutriente curcumina, el ajo nos brinda alicina y los pimientos picantes brindan capsaicina. Hay muchas otras opciones de especias poderosas, ¡así que agrégalas donde puedas!

Omega 3 – La mayoría de la gente ha oído que el salmón tiene un alto contenido de omega 3, pero ¿cuáles son las fuentes vegetales? Ahí es donde entran las nueces y las semillas. Las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son ricas en omega 3 y deben ser una parte integral de cualquier dieta.

Agua – ¡No te olvides de beber muchos líquidos! El agua, el té y el caldo de sopa hidratan tu sistema inmunológico para que pueda hacer su trabajo. Los líquidos protegen las mucosas asegurándose de que estén en buen estado y sean capaces de expulsar los gérmenes.

Divisor

Al principio, esto puede parecer mucho en lo que pensar. Afortunadamente, como habrás notado, muchos alimentos se superponen en nutrientes, lo que lo hace menos abrumador. Además, a algunos les resulta útil mantener una lista de verificación durante todo el día. Esto le ayuda a realizar un seguimiento de lo que queda y dónde concentrarse durante el día. También puede encontrar que durante un período de unos pocos días constantemente le faltan uno o dos nutrientes, y luego puede cargar esos alimentos la próxima vez que compre.

El sistema inmunológico es un tema enorme. Tanto es así que, de hecho, hay más por venir. Esté atento a la Parte 2 sobre formas de apoyar su sistema inmunológico. Esto se centrará más en el poder de las hierbas y otros consejos para un sistema inmunológico saludable.

¡Buen provecho!


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